Entre los muchos temas en la esfera de la salud y el bienestar, los del sueño y el descanso son los menos emocionantes.
De hecho, a menudo buscamos lo que suena emocionante: un nuevo y prometedor suplemento, una dieta, un programa de entrenamiento que prometa éxito, o algo similar.
Pero cuando alguien sugiere que prestemos más atención a nuestros hábitos de sueño y descanso, descartamos el consejo y buscamos otra solución más emocionante.
Pero, la verdad es que el sueño y la recuperación son esenciales para nuestro estado físico y, en gran medida, para nuestra salud. Hoy, repasaremos por qué es así.
¿Es importante el sueño para el desarrollo de los músculos?
La falta de sueño socava directamente nuestros esfuerzos de construcción musculary este efecto parece provenir principalmente del impacto adverso sobre nuestras hormonas. Más específicamente, la falta de sueño disminuye los niveles de testosterona circulante y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1).
Las investigaciones han establecido firmemente que la testosterona es una de las hormonas más importantes para el crecimiento muscular, el desarrollo y el anabolismo en general. Una de las principales funciones de la testosterona, en lo que se refiere a la hipertrofia, es que se une a los receptores de andrógenos, entra en el núcleo de nuestras células, y aumenta las tasas de síntesis de proteínas.
La testosterona también inhibe los efectos de proteínas específicas que inhiben la vía mTOR (la vía energética fundamental que afecta al crecimiento muscular).
El IGF-1 también trabaja a través de la vía mTOR y eleva la síntesis de proteínas musculares. El factor de crecimiento también juega un papel vital en el reclutamiento y proliferación de las células satélites. Sin él, no seríamos capaces de acumular mionúcleos dentro de nuestras células musculares tan eficazmente.
Así que, la falta de sueño obstaculiza directamente dos procesos vitales que resultan en el crecimiento muscular. Pero lo que es aún más interesante es que no se detiene ahí.
Oh, sí. A continuación, tenemos el catabolismo - la forma ordenada del cuerpo de romper las cosas (incluyendo el músculo) en los bloques que lo componen, para poder oxidarlos para obtener energía o usarlos en otros procesos.
Por un lado, debido a que la falta de sueño reduce la testosterona, permitimos que la miostatina (una proteína que inhibe y regula el crecimiento muscular) etenga el trabajo del IGF-1 libremente.
Gracias a la falta de sueño, a menudo vemos un aumento en los niveles de cortisol. Esta hormona juega un papel vital en el cuerpo, pero tenerla elevada crónicamente puede llevar a:
- La descomposición de la proteína muscular
- Aumento de grasa (particularmente en la sección media)
- Retención de agua
- Presión arterial alta
El sueño y la pérdida de grasa - ¿Existe un vínculo?
Los efectos del sueño en nuestros esfuerzos de pérdida de grasa también son increíblemente matizados. Por un lado, debido a que la falta de sueño reduce nuestra testosterona, también puede afectar negativamente nuestra tasa metabólica basal (BMR). Las investigaciones también sugieren que una mayor cantidad de testosterona hace que el cuerpo metabolice más fácilmente la grasa y que le resulte más difícil formar nuevas células de grasa.
Pero las cosas no se detienen ahí. Un notable estudio de diseño cruzado de 2010 se propuso determinar los efectos en la vida real de la falta de sueño en personas que buscan perder peso.
En ese estudio, diez personas de mediana edad y con sobrepeso (pero por lo demás sanas) fueron sometidas a dos condiciones:
Se les puso una dieta muy baja en calorías durante dos semanas y se les permitió permanecer en la cama durante 8,5 horas por noche.
Se les puso la misma dieta durante el mismo tiempo pero sólo se les permitió pasar 5,5 horas en la cama.
Las dos condiciones se espaciaron al menos tres meses. En el estado de 8,5 horas, los sujetos dormían durante unas 7 horas y 25 minutos. En el estado de 5,5 horas, durmieron, en promedio, 5 horas y 14 minutos.
En ambos casos, los sujetos perdieron cerca de 6.6 libras de peso. En la condición de 8,5 horas, perdieron grasa y tejido magro en aproximadamente 50/50. En el estado de 5,5 horas, sin embargo, perdieron grasa y masa magra en alrededor de 20/80. Es decir, sólo una quinta parte de la pérdida total de peso provino de la grasa, y el resto fue de tejido magro.
Con todo lo demás igual, cuando los sujetos durmieron un par de horas más, perdieron más del doble de la cantidad de grasa.
¿Podemos dormir a nuestro antojo para mejorar el rendimiento atlético?
Probablemente has oído que los atletas de élite tienden a dormir... mucho. De hecho, se dice que algunos duermen diez u once horas por noche. Eso no es una coincidencia.
La verdad es que el sueño parece ser vital para nuestras habilidades físicas. Si queremos mantener nuestro rendimiento, tener entrenamientos productivos y estimular mejores resultados, necesitamos dormir lo suficiente.
En los estudios, la falta de sueño ha demostrado disminuir:
Por otra parte, el sueño adecuado:
Mejora nuestra resistencia y prolonga el período hasta el agotamiento.
Ayuda a la recuperación después del entrenamiento, la competitividad y el éxito
Mejora la fuerza y potencia
Conclusión
En conjunto, el sueño es vital para nuestra salud, rendimiento físico, cognición, estado de ánimo y capacidades de construcción muscular y de pérdida de grasa.
A menudo lo sacrificamos por otras cosas aparentemente más importantes, como ver otro episodio en Netflix, salir con amigos, trabajar o estudiar.
Pero, la verdad es que si queremos elevar nuestra salud, forma física y productividad, lo mejor que podemos hacer es dormir más. ¿Cuánto sueño, exactamente?
Bueno, la investigación aún no nos ha dado una respuesta clara, y todos necesitamos diferentes cantidades. Pero, parece que, para la persona promedio, entre siete y nueve horas por noche parecen ser la mejor opción.
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