Calculadora de Gasto Energético Total - GET

Gasto Energético Total - GET

El Gasto Energético Total (GET), en inglés TDEE (Total Daily Energy Expenditure), es una medición que señala el total de energía que una persona gasta a lo largo de un día. Como es lógico, no se trata de un valor constante, puesto que cada día se realizan actividades diferentes.

El cálculo del GET (Gasto Energético Total) se toma como una referencia sobre la que trabajar a la hora de establecer programas de entrenamiento y nutrición que pretendan modificar el peso o la masa magra. Se utiliza para ajustar la ingesta de alimentos para lograr el efecto deseado sobre el cuerpo.

Para calcularlo se emplean normalmente dos variables, que son la Tasa metabólica basal, o total de calorías que el cuerpo gasta para mantener sus funciones en unas condiciones concretas, y el nivel de actividad física.

La Tasa metabólica Basal es el más relevante, ya que supone entre el 70% y 75% de las calorías que gasta el organismo. El nivel de actividad física supone aproximadamente un 20%.

Como se calcula cada variable

Si bien el GET tiene una fórmula. Las dos variables que la componen deben ser calculadas previamente:

1. La Tasa Metabólica Basal (TMB): es el mínimo de energía necesario para que el cuerpo funcione en unas condiciones de temperatura estables y sin actividad digestiva. Su fórmula más habitual (Mifflin-St Jeor) es:

   TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 (Hombres)

   TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161 (Mujeres)

2. El Nivel de Actividad Física: se calcula tomando en consideración, por una parte, la actividad física deliberada que realiza una persona y su grado de intensidad, pero también si su rutina diaria le supone un desgaste físico considerable o si, por el contrario, tiene una vida eminentemente sedentaria.

Las cinco categorizaciones están bastante bien definidas, y en base a eso se aplica un índice que suele ir de 1.2 a 1.9.

1. El nivel más bajo considera que la persona realiza una actividad diaria mínima, no practica deporte, y permanece sentado o inmóvil la mayor parte del día. A éste se le asigna un factor 1.2.

2. El nivel que se considera como ejercicio ligero implica actividad física de baja intensidad realizada ocasionalmente (1 a 3 veces por semana) y la realización de una rutina diaria que, sin ser sedentaria, no tiene un alto componente de movilidad. Este nivel tiene un factor asignado de 1.37.

3. El tercer nivel, el de ejercicio moderado, supone que la persona ya tiene un programa regular de ejercicio que completa de forma consistente (3 a 5 veces por semana), sin que este le suponga grandes demandas físicas, y que su actividad diaria conlleva movimiento. El factor que se le asigna a este nivel es de 1.55.

4. El cuarto nivel, el de ejercicio intenso, puede aplicarse a personas que siguen una rutina de actividad física diaria (6 a 7 días), y cuyo nivel de dureza es lo suficientemente alto como para exigir a su cuerpo un esfuerzo significativo. El factor que se asigna en este caso es de 1.72.

5. El nivel más alto es el que incluye a personas cuyo entrenamiento está enfocado para la consecución de resultados, por lo que sus sesiones, que pueden llegar a ser hasta dos diarias, exigen un nivel de intensidad muy elevado que conducen siempre al agotamiento. En este caso se aplica un factor 1.9. También se incluye en este grupo a quienes tienen un trabajo que les exige actividad física constante, aunque no sigan un programa de entrenamiento a cada día

Fiabilidad de la medición del gasto energético total

Como ocurre con tantos otros índices, el gasto energético total no proporciona una información totalmente precisa, pero sí lo bastante certera como para poder utilizarla en estrategias de nutrición.

Debido a que, para el cálculo de una de las variables, la TMB, no existe una sola fórmula universal, sino varias que utilizan ecuaciones distintas, el resultado del GET puede variar según se emplee una u otra.

También hay que valorar que, en algunos casos, con el propósito de hacer el cálculo más exacto, se toma en consideración una tercera variable, como es el efecto termogénico de los alimentos. Este concepto incluye la cantidad de calorías necesarias para que éstos puedan ser procesados y asimilados por el cuerpo, pero al ser un porcentaje muy pequeño, no tiene gran impacto en el resultado.