Si alguna vez has pasado tiempo buscando información sobre suplementos y nutrición, probablemente te hayas encontrado con las abreviaturas BCAA y EAA.
Y, con la cantidad de elogios que reciben, probablemente te has preguntado cosas como:
¿Qué es esto, y vale la pena tomarlo?"
Así que, como hay tantas opiniones contradictorias, estamos aquí para arrojar algo de luz sobre el tema de hoy y daros algunos consejos prácticos.
¿Qué son los BCAAs y EAAs?
Empecemos con los BCAAs - aminoácidos de cadena ramificada. Este es un grupo de tres aminoácidos esenciales: valina, leucina e isoleucina.
La leucina es el que está mejor respaldado por la investigación. Los estudios han demostrado que estimula la síntesis de proteínas, facilita el crecimiento y el desarrollo, y ayuda en la producción de la hormona del crecimiento.
A continuación, tenemos la isoleucina - un isómero de la leucina (que tiene la misma fórmula, pero con una disposición diferente). Este aminoácido parece desempeñar un papel esencial en la regulación de la glucosa en la sangre, y ayuda a prevenir la descomposición de las proteínas musculares.
Finalmente, del trío, también tenemos la valina - el aminoácido menos impresionante. Este aminoácido desempeña un papel en la producción de energía, el suministro de glucosa a nuestros músculos, y ayuda a prevenir la descomposición de las proteínas musculares.
A continuación, tenemos los EAAs - los nueve aminoácidos esenciales. Los suplementos de EAAs contienen leucina, isoleucina y valina, pero también ofrecen los seis aminoácidos restantes - histidina, lisina, treonina, metionina, triptófano y fenilalanina.
Juntos, esto hace la lista de los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir, y que debemos obtener a través de los alimentos.
¿Para qué se utilizan los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada?
Ha habido mucho revuelo en torno a los BCAAs y los EAAs en los últimos años. Si miras algunos de los supuestos beneficios, es probable que te encuentres con afirmaciones como que:
- Construyen más músculo y fuerza
- Mejoran tu atleticismo
- Permiten recuperarse más rápido
- Rindes más tiempo antes de sentirte agotado.
- Mejoran la función del sistema inmunológico
Tristemente, hay un viejo dicho que se aplica bastante bien aquí:
Si suena demasiado bien para ser verdad, probablemente es así.
Los beneficios suenan muy bien, y sería fantástico si fueran reales. Pero, los estudios no muestran tales beneficios de la suplementación con productos de aminoácidos.
En algunos estudios, hemos visto un efecto beneficioso en la toma de aminoácidos de cadena ramificada. Pero la mayoría de la gente se olvida de mencionar el hecho insignificante de que los sujetos en tales estudios a menudo comen muy poca proteína - tan sólo 70 a 80 gramos por día.
eso no parece hacer nada eso no parece hacer nada.
Algunas investigaciones sugieren que tomar BCAAs o EAAs ayuda a iniciar el proceso de recuperación más rápidamente y a prevenir la pérdida innecesaria de músculo.
Pero lo que la mayoría de las personas no mencionan cuando citan estos estudios es que seguir una dieta rica en proteínas hace que los suplementos de BCAAs y EAAs sean inútiles.
¿Cuándo son beneficiosos?
Si has leído todo hasta ahora y has pensado: "Vaya, iban por estos suplementos", tienes razón, hasta cierto punto. Para la mayoría de la gente, en la mayoría de las circunstancias, estos suplementos no ofrecen ningún beneficio..
Dicho esto, los suplementos de BCAAs y EAAs pueden ser beneficiosos en algunas circunstancias.
Por ejemplo, si prefieres entrenar en ayunas (cuando tus niveles de insulina están en mínimos) y comer una comida rica en proteínas después del entrenamiento, entonces consumir algunos aminoácidos puede ser beneficioso.
Esto se debe a que el entrenamiento en ayunas acelerar la descomposición de las proteínas musculares, y tener algunos aminoácidos en la sangre (leucina, en particular), puede ralentizar ese proceso hasta que llegues a comers una comida rica en proteínas.
Por ejemplo, puedes levantarte por la mañana, prepararte, ingerir unos diez gramos de BCAA, ir al gimnasio y luego tomar una comida rica en proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.
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