Tasa Metabólica Basal - TMB
La Tasa Metabólica Basal (TMB), en inglés BMR (Basal Metabolic Rate), es un índice que calcula la cantidad de energía que gasta un organismo en estado de total reposo, sin consumo de alimentos y en condiciones neutras de temperatura. Por lo tanto, lo que mide es la cantidad de energía que se requiere para mantener los procesos naturales en funcionamiento.
El cálculo de la Tasa Metabólica Basal se toma como una referencia sobre la que trabajar a la hora de establecer programas de entrenamiento y nutrición que pretendan modificar el peso o la masa magra. El conocimiento de este dato es lo que permite llegar a otros, como el Gasto Energético Total (GET), y, por tanto, ajustar la ingestión de alimentos para lograr el efecto deseado sobre el cuerpo.
Para realizar el cálculo de la Tasa Metabólica Basal se realizan una serie de ecuaciones que involucran como variables el sexo de la persona, la edad, el peso y la altura.
Existen varias fórmulas que se emplean para ello. En esta calculadora podrás elegir la que prefieras.
La fórmula de Harris Benedict, publicada en 1919 y posteriormente revisada en 1984, es la siguiente:
TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años) (Hombres)
TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad en años) (Mujeres)
Sobre la base de esta fórmula, revisada posteriormente, en 1990, se creó la de Mifflin-St Jeor :
TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 (Hombres)
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161 (Mujeres)
Y, por último, otra fórmula, aún más exacta, es la de Katch-McArdle, que es la única que toma en consideración el porcentaje de grasa corporal y que además sirve para ambos sexos. Consiste en la siguiente ecuación:
TMB = 370+ (21,6 x Masa magra)
Factores que influyen en el calculo de la TMB (Tasa Metabólica Basal)
El gasto metabólico no es fijo, sino que puede variar en función de diversos factores. Por lo tanto no hay que considerar que la Tasa Metabólica Basal sea un valor permanente, sino que debe calcularse cada cierto tiempo para tener un conocimiento preciso de la realidad actual.
Los aspectos que hay que considerar y que tienen impacto sobre la TMB son los siguientes:
- Sexo: el sexo es un condicionante, de ahí que exista una fórmula para hombres y otra para mujeres.
- Edad: la edad también influye, ya que los individuos de mayor edad necesitan una menor cantidad de energía que los más jóvenes. En cierto modo este factor se vincula también al anterior, puesto que el desarrollo muscular es más acusado en individuos jóvenes que en mayores, los cuales, por el descenso en la producción de testosterona que se produce a partir de cierto momento, tienen más complicado el mantenimiento de la masa muscular.
- Peso y Altura: el peso y la altura sirven para determinar lo que se conoce como Área de Superficie Corporal, la cual es un indicativo muy fiable para la medición del metabolismo.
- Masa Muscular: el nivel de masa muscular tiene una importancia crítica a la hora de medir el gasto metabólico. El tejido muscular requiere de grandes niveles de energía para su mantenimiento, por lo que un desarrollo muscular considerable supone un gasto energético mayor para el organismo. Esto significa que un individuo que tiene más masa muscular necesita más energía para mantener su cuerpo que otro cuya musculatura tiene menor desarrollo.
- Temperatura: la temperatura exterior condiciona el gasto metabólico, puesto que el organismo reacciona a las variaciones de temperatura realizando ajustes que le permitan mantener un equilibrio. De tal manera que si la temperatura exterior se reduce de forma considerable el cuerpo gastará más energía para mantener la temperatura corporal en el rango en el que normalmente se encuentra, y lo mismo sucede si la temperatura externa aumenta en exceso.
- Alimentación: se considera que comer cantidades pequeñas regularmente al cabo del día tiene cierto impacto sobre el metabolismo (que no en la TMB, ya que ésta se calcula en ausencia de procesos digestivos), puesto que activa con más frecuencia el mecanismo de la digestión y, por tanto, provoca un mayor gasto energético. Por otro lado, una reducción importante de la ingestión de alimentos sostenida a lo largo del tiempo puede reducir la TMB, debido a que el cuerpo interpreta que se encuentra en un periodo de escasez y por tanto minimiza el gasto para garantizar la supervivencia.
Si bien estos son los factores más importantes, no son los únicos. Otros, como la genética, el embarazo, o el uso de suplementos estimulantes también tienen impacto sobre la Tasa metabólica.
Para entender hasta qué punto la TMB es importante a la hora de controlar el peso hay que observar que, del gasto energético total diario, cerca de un 70% corresponde a lo que el cuerpo necesita para mantener sus funciones a un rendimiento óptimo. Del 30% restante, un 20% corresponde a la actividad física que se realiza, y el otro 10% al gasto producido por la digestión.
Fiabilidad de las mediciones de la TMB
Con tantos elementos como intervienen en el cálculo de la Tasa Metabólica Basal, las mediciones resultantes de una calculadora deben tomarse únicamente como orientativas. Ni siquiera con un entorno controlado, en el que se puedan gestionar todas las variables, es posible obtener resultados totalmente precisos.
De hecho, todavía hay factores en juego a la hora de calibrar la Tasa Metabólica Basal que no son conocidos, e incluso en entornos muy controlados se ha detectado una alta variabilidad entre los individuos.
Por lo tanto, el cálculo de la Tasa Metabólica Basal debe ser una referencia más sobre con la cual trabajar, pero tomando este indicador con las oportunas reservas.