Comprendre le fonctionnement de la croissance musculaire

Nous avons tous entendu parler, vu et vécu la croissance musculaire. Elle fait partie intégrante de l'être humain et joue un rôle essentiel dans notre développement, du plus jeune âge à l'âge adulte.

Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur les processus qui sous-tendent la croissance musculaire et sur la manière de la stimuler.

Alors, si vous vous êtes déjà demandé « Hm, je me demande ce qui fait que nos muscles grossissent », poursuivez votre lecture.

Plongeons dans le vif du sujet.

Anatomie musculaire

Avant de nous plonger dans les types d'hypertrophie, nous devons d'abord acquérir une compréhension de base de l'anatomie musculaire.

Un muscle squelettique est constitué de plusieurs groupes de cellules musculaires (fibres) qui sont regroupées et parallèles les unes aux autres. Chaque « groupe » est appelé faisceau.

Grâce aux tissus conjonctifs appelés tendons, nos muscles s'attachent le plus souvent aux os, à deux ou plusieurs endroits. Voilà votre origine (le site qui ne bouge pas pendant la contraction) et votre insertion (le site qui lui bouge pendant la contraction) des muscles.

Lorsqu'un muscle se raccourcit (se contracte de manière concentrique), il influence le point d'insertion et provoque un mouvement.

Chaque fibre musculaire est constituée de nombreuses myofibrilles qui la forment collectivement. La zone entourant les myofibrilles à l'intérieur de chaque cellule musculaire est appelée sarcoplasme. Pour aller un peu plus loin, nous avons aussi les myofilaments – les composants qui composent chaque myofibrille.

Donc, le schéma est ainsi :

Les deux types d'hypertrophie musculaire

Maintenant que nous avons une compréhension de base de ce qu'est un muscle, regardons comment il grossit.

Myofibrillar Hypertrophy

Au cours de l'hypertrophie myofibrillaire, nous constatons une augmentation de la population de myofibrilles (unités contractiles) dans nos cellules musculaires. Cela signifie que nous améliorons la production d'énergie potentielle de nos muscles tout en augmentant leur taille

Hypertrophie sarcoplasmique

L'hypertrophie sarcoplasmique fait référence à l'augmentation du volume de liquide sarcoplasmique dans nos cellules musculaires, un processus indépendant de l'accumulation de myofibrilles.

Quelques idées sur la croissance sarcoplasmique et myofibrillaire

En fonction de notre style d’entraînement, nous connaîtrons ces deux types d'hypertrophie à des degrés divers. Par exemple, vous pouvez avoir une forte augmentation des unités contractiles accompagnée par une petite hypertrophie sarcoplasmique. Vous pouvez également avoir une augmentation significative du volume sarcoplasmique, avec une légère augmentation des unités contractiles.

Les culturistes, par exemple, connaissent une hypertrophie sarcoplasmique beaucoup plus importante que, disons, les haltérophiles. Les haltérophiles olympiques, en revanche, ont tendance à présenter une hypertrophie myofibrillaire plus importante.

Mais dans presque tous les cas, nous connaîtrons les deux types d'hypertrophie, du moins à long terme. C'est pourquoi les gains en force (en particulier dans les plages de répétition élevées) sont un indicateur si important de la croissance musculaire : un muscle plus gros a un potentiel de force plus élevé grâce à l'accumulation inévitable d'unités contractiles.

Comment favoriser la croissance musculaire

La sagesse dominante suggère que tout ce dont nous avons besoin pour une croissance musculaire optimale est de manger beaucoup, de soulever lourd et de dormir suffisamment. Certes, ce sont les trois éléments fondamentaux de la croissance musculaire, mais les exemples ci-dessus sont des façons trop simplifiées d'envisager l'ensemble du processus.

La vérité est que la croissance musculaire est un processus complexe et qu'il faut aller au-delà des bases si l'on veut l'optimiser.

Cela étant dit, voici quelques suggestions pratiques :

1. S’entraîner pour la croissance musculaire

Le thème de l'entraînement pour la croissance musculaire est vaste, et aucune solution unique ne fonctionnera pour tout le monde. Mais, pour l'essentiel, nous pouvons suivre ces recommandations de base et obtenir d’excellents résultats :

1. S'entraîner avec un volume adéquat – entre 10 et 16 séries par semaine pour les grands groupes musculaires et 6 à 10 séries hebdomadaires pour les plus petits. En règle générale, vous devez en faire moins, plutôt que plus. N'ajoutez du volume que si vous constatez que vous ne progressez pas.

2. Entraînez-vous dans une variété de plages de répétitions pour provoquer différents types de stress sur vos muscles et stimuler à la fois l'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire. C'est-à-dire dans les plages de 5 à 12, 12 à 15 et même 15 à 25.

3. Utilisez une variété d'exercices pour solliciter différents groupes de muscles sous différents angles. Par exemple, utilisez des exercices de traction horizontale et verticale pour votre dos.

4. Évitez surtout d'atteindre le point d’échec musculaire, car les recherches suggèrent que cela n'aide pas beaucoup, mais provoque une trop grande fatigue et prolonge la récupération après l'entraînement.

2. Manger pour la croissance musculaire

Tout comme pour l'entraînement, on peut également en dire beaucoup sur le côté nutritionnel de la croissance. Mais, par souci de simplicité, voici quelques recommandations de base.

1. Maintenez un surplus calorique faible à modéré de 200 à 400 calories par rapport à votre niveau d'entretien. Théoriquement, il est possible de construire du muscle sans surplus, mais celui-ci optimise notre taux de croissance car il nous fournit suffisamment de calories pour les nombreuses fonctions corporelles tout en laissant une partie pour la croissance des tissus.

2. Mangez une alimentation équilibrée, riche en graisses alimentaires, en glucides complexes, en fibres et au moins 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

3. Idéalement, essayez de répartir vos protéines sur quatre repas. Quelques recherches suggèrent que cela permet une meilleure des acides aminés, et que moins d'entre eux sont oxydés pour l'énergie.

4. Faites attention à votre alimentation avant et après l’entraînement. Prenez un peu de protéines avec des glucides dans les heures précédant l'entraînement, et un peu une fois après avoir terminé. Cela vous aidera à optimiser vos performances, à démarrer plus rapidement le processus de récupération et à reconstituer plus rapidement votre glycogène perdu.

3. Dormir pour la croissance musculaire

Chaque individu a des besoins différents en termes de de sommeil. Certaines personnes s'en sortent très bien avec six heures de sommeil par nuit, alors que d'autres ont besoin de 8,5 à 9 heures pour se sentir bien.

Au fond, c’est à vous d’expérimenter pour voir ce dont vous avez besoin. En règle générale, vous devez viser au moins sept heures par nuit, idéalement 7,5 à 8.

D'après les recherches, le sommeil apparaît indispensable pour une la croissance musculaire, la récupération après l’entraînement, et la perte de poids. La privation de sommeil a des effets négatifs sur nos performances sportives, notre cognition, notre humeur, et bien plus encore.