L'importance du sommeil et du repos

Parmi les nombreux sujets du domaine de la santé et de la forme physique, ceux du sommeil et du repos sont les moins passionnants.

En effet, nous recherchons souvent ce qui semble passionnant : un nouveau complément prometteur, un régime alimentaire, un programme d'entraînement qui promet le monde, ce genre de choses.

Mais lorsque quelqu'un nous suggère d'accorder plus d'attention à nos habitudes de sommeil et de repos, nous écartons ce conseil et cherchons une autre solution, plus excitante.

Et pourtant, le sommeil et la récupération font partie intégrante de notre forme physique et, dans une large mesure, de notre santé. Aujourd'hui, nous allons voir pourquoi.

Le sommeil est-il important pour les gains musculaires ?

Le manque de sommeil nuit directement à nos gains musculaires, et l'effet semble provenir principalement de l'effet négatif sur nos hormones. Plus précisément, le manque de sommeil diminue les taux de testostérone circulante et facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1).

La recherche a fermement établi que la testostérone est l'une des hormones les plus importantes pour la croissance, le développement musculaire et l'anabolisme en général. L'une des principales fonctions de la testostérone, en ce qui concerne l'hypertrophie, est qu'elle se lie aux récepteurs androgènes, pénètre dans le noyau de nos cellules et augmente le taux de synthèse des protéines.

La testostérone inhibe également les effets de protéines spécifiques qui inhibent la voie mTOR (la voie énergétique fondamentale qui affecte la croissance musculaire).

IGF-1 fonctionne également par la voie mTOR et augmente la synthèse des protéines musculaires. Le facteur de croissance joue également un rôle vital dans le recrutement et la prolifération des cellules satellites. Sans lui, nous ne pourrions pas accumuler les myonucléi dans nos cellules musculaires aussi efficacement.

Ainsi, le manque de sommeil entrave directement deux processus vitaux qui aboutissent à la croissance musculaire. Mais ce qui est encore plus intéressant, c'est que cela ne s'arrête pas là.

Eh oui. Ensuite, nous avons le catabolisme : le processus par lequel le corps décompose les éléments (y compris les muscles) en leurs éléments constitutifs, afin de pouvoir les oxyder pour produire de l'énergie ou les utiliser dans d'autres processus.

D'une part, comme le manque de sommeil fait baisser la testostérone, nous permettons à la myostatine (une protéine qui inhibe et régule la croissance musculaire) d'arrêter librement le travail de l'IGF-1

A cause de la privation de sommeil, nous voyons souvent une augmentation du taux de cortisol. Cette hormone joue un rôle vital dans l'organisme, mais son élévation chronique peut entraîner :

• La décomposition des protéines musculaires
• Un gain de graisse (en particulier dans la partie médiane)
• Une rétention d'eau
• L’hypertension artérielle

Sommeil et perte de graisse – Y a-t-il un lien ?

Les effets du sommeil sur nos efforts de perte de graisse sont également incroyablement nuancés. D'une part, comme le manque de sommeil fait baisser notre testostérone, il peut aussi avoir un impact négatif sur notre taux métabolique de base (BMR). Les recherches suggèrent également qu'un taux de testostérone plus élevé facilite le métabolisme des graisses et rend plus difficile la formation de nouvelles cellules adipeuses.

Mais les choses ne s'arrêtent pas là. Une remarquable étude croisée de 2010 sa entrepris de déterminer les effets réels du manque de sommeil sur les personnes cherchant à perdre du poids.

Dans cette étude, dix personnes d'âge moyen et en surpoids (mais autrement en bonne santé) ont été soumises à deux conditions :

1. Elles ont été soumises à un régime très hypocalorique pendant deux semaines et ont été autorisés à rester au lit pendant 8,5 heures par nuit.
2. Elles ont été mises au même régime sur la même période mais n'ont pu passer que 5,5 heures au lit.

Les deux conditions étaient espacées d'au moins trois mois. Sur la période des 8,5 heures, les sujets ont dormi pendant environ 7 heures et 25 minutes. Sur la période des 5,5 heures, ils ont dormi, en moyenne, 5 heures et 14 minutes.

Dans les deux cas, les sujets ont perdu environ 2,5 kg de poids de corps. Sur la période des 8,5 heures, ils ont perdu de la graisse et de la masse maigre à environ 50/50. Sur la période des 5,5 heures, cependant, ils ont perdu du gras et de la masse maigre à environ 20/80. Ce qui signifie que seul un cinquième de la total perte de poids est venu du gras, et le reste était du tissu maigre.

Toutes conditions égales par ailleurs, lorsque les sujets dormaient quelques heures de plus, ils perdaient plus de deux fois plus de graisse.

Dormir mieux pour améliorer ses performances sportives ?

Vous avez probablement entendu dire que les athlètes d'élite ont tendance à dormir... beaucoup. En fait, certains d'entre eux dormiraient dix ou onze heures par nuit. Ce n'est pas une coïncidence.

La vérité, c’est que le sommeil semble être vital pour nos capacités physiques. Si nous voulons maintenir nos performances, avoir des entraînements productifs et stimuler de meilleurs résultats, nous devons dormir suffisamment.

Des études ont montré que la privation de sommeil diminue :

• Les temps de réaction
• La motivation
• Les fonctions cognitives
• Les performances de sprint
• La force et la puissance
• La récupération musculaire

Un sommeil adéquat, en revanche :

• Améliore notre endurance et retarde l'épuisement
• Améliore la récupération après l’entraînement, la compétitivité et la réussite
• Améliore la force et la puissance

Conclusion

Dans l'ensemble, le sommeil est vital pour notre santé, nos performances physiques, notre cognition, notre humeur et notre capacité à développer nos muscles et à perdre de la graisse.

Nous le sacrifions souvent pour d'autres choses apparemment plus importantes, comme regarder un autre épisode de Netflix, sortir avec des amis, travailler ou étudier.

Mais, en vérité, si nous voulons améliorer notre santé, notre forme physique et notre productivité, la meilleure chose à faire est de dormir davantage. Combien de temps exactement ?

Eh bien, la recherche doit encore nous donner une réponse claire, et nous avons tous besoin d’une quantité différente. Mais il semble que, pour la personne moyenne, entre sept et neuf heures par nuit soient le bon équilibre.