Nous les avons tous vus.
Des compléments alimentaires stimulant la testostérone qui promettent une croissance musculaire incroyable, des niveaux d'énergie qui décollent, de la confiance, de la minceur et un million de dollars en banque.
Ces produits se vendent incroyablement bien, surtout aux jeunes, parce que nous avons toujours associé la testostérone à la virilité, à la santé et à un physique fantastique.
Malheureusement, la plupart des boosters de testostérone ne font pas grand-chose pour nous.
La bonne nouvelle, c'est que nous pouvons augmenter notre testostérone naturellement. Mais d'abord :
Qu'est-ce que la testostérone ?
La testostérone est la principale hormone sexuelle chez l'homme, et elle est presque entièrement produite dans les testicules des hommes et les ovaires des femmes. La testostérone est également une hormone stéroïde anabolisante. Cela signifie qu'elle joue un rôle énorme dans notre croissance et notre développement global.
Les hommes ont tendance à avoir 15 fois plus de testostérone que les femmes, ce qui est le principal facteur expliquant les différences significatives entre les deux sexes. Les hommes ont tendance à avoir :
- Plus de muscle, de force et de masse osseuse
- Plus de poils sur le corps
- Une voix plus grave
La testostérone est également essentielle pour :
- La libido et la santé érectile
- La qualité et la production de sperme
- Le bien-être, l’énergie et la fonction cognitive
- La production de globules rouges
Un taux de testostérone bas (en particulier chez les hommes) est associé à:
- Des sautes d'humeur et la dépression
- L'anxiété et le manque de confiance en soi
- Le manque d’énergie, la baisse des performances sportives et la perte de muscles
- Une faible fonction cognitive
- Une faible libido et des dysfonctionnements érectiles
- Un faible nombre de spermatozoïdes
Quelles sont les plages physiologiques de l'hormone ?
Dans le point précédent, nous avons brièvement mentionné que les hommes ont tendance à avoir 15 fois plus de testostérone que les femmes. Les plages physiologiques sont :
Hommes
| 15 à 16 ans | 100 to 1,200 ng/dL |
| 17 à 18 ans | 300 to 1,200 ng/dL |
| 19 à 39 ans | 264 to 916 ng/dL |
Femmes
| 17 à 18 ans | 20 to 75 ng/dL |
| 19 ans et plus | 8 to 60 ng/dL |
Comme vous l'avez probablement compris, la testostérone est beaucoup plus importante pour les hommes que pour les femmes. Généralement, lorsque le taux de testostérone tombe en dessous de 300 ng/dL, on diagnostique un hypogonadisme chez l'homme et il faut alors le soigner.
La bonne nouvelle, c’est que, pour l'individu moyen en bonne santé, la testostérone peut être augmentée et maintenue grâce à quelques simples améliorations de son mode de vie.
Comment augmenter naturellement son taux de testostérone
Voici les deux tactiques les plus efficaces que vous pouvez utiliser pour augmenter (et maintenir) votre testostérone :
1. Dormir suffisamment
Regardons les choses en face :
La plupart d'entre nous ne dorment pas autant qu'ils le devraient. Outre les nombreux effets négatifs du manque de sommeil (tels que des troubles cognitifs, une diminution de la capacité à construire des muscles et une diminution des performances sportives), il semble que le manque de sommeil ait également un impact sur la testostérone.
Dans une étude de 2011, les chercheurs ont découvert que lorsque des hommes jeunes et en bonne santé diminuaient leur temps de sommeil de 8 à 5 heures par nuit, leur testostérone diminuaient de dix pour cent.
Une autre étude sur des hommes âgés a révélé que les sujets qui dormaient environ quatre heures par nuit avaient un taux de testostérone environ deux fois moins élevé que ceux qui dormaient huit heures.
Ainsi, la première étape pour obtenir une testostérone optimale est d'accorder plus d'attention à notre sommeil et viser au moins sept heures par nuit.
2. Manger des aliments nutritifs et obtenir les bons compléments
Pour s'assurer que notre alimentation n'a pas d'impact négatif sur la testostérone, nous devons couvrir deux critères :
- Veillez à consommer un équilibre sain entre graisses alimentaires, glucides complexes, et protéines.
- Veillez à vous procurer un large éventail de vitamines et de minéraux.
Pour la plupart des gens, couvrir la première partie des besoins n'est pas un gros problème. Mais, là où beaucoup de gens pèchent, c'est dans leur consommation de micronutriments. Plus précisément, le zinc et la vitamine D.
Le zinc est un minéral qui semble jouer un rôle essentiel dans la production de testostérone. Plusieurs études ont montré qu’une quantité adéquate de zinc est positivement corrélée à des taux plus élevés de testostérone.
La vitamine D semble tégalement jouer un rôle essentiel dans la production optimale de testostérone. Dans une étude, les chercheurs ont conclu :
“Indépendamment de ce lien, l'hypovitaminose D et la carence en androgène sont des marqueurs de mauvaise santé...”
Dans l'ensemble, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire est de consommer un large éventail de fruits, légumes, céréales, noix, graines, viandes, fruits de mer, céréales, etc. En outre, si vous pensez que vous souffrez peut-être d'une carence en vitamine D ou en zinc, vous pouvez faire faire des analyses de sang. Si c'est le cas, vous pouvez les prendre en complément en plus de votre régime alimentaire actuel.
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